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L’importanza delle fibre nell’alimentazione |
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Le fibre sono lo scheletro della pianta; senza di esse nessun fiore o albero potrebbe rimanere verticale. Le pareti delle cellule sono composte di fibre. Il contenuto della cellula è la parte nutritiva, le pareti costituiscono l’involucro. Gli alimentaristi hanno sempre preso in considerazione il solo contenuto delle cellule ignorandone l’involucro. La parte esterna di semi, frutta, legumi (piselli, fagioli) e latri cibi è la più ricca di fibre che vengono quasi completamente rimosse con le operazioni di macinazione e pelatura. Anche quando si estrae il contenuto della cellula, rimuovendo le pareti, come avviene ad esempio per l’estrazione dello zucchero dalla canna o dalla barbabietola, o nell’estrazione di oli vegetali e di grassi da semi oleosi, cereali e noci, si ha l’eliminazione quasi totale delle fibre. Queste sono formate da tre gruppi di sostanze: la cellulosa (un polisaccaride), la lignina, che forma la parte legnosa della pianta (l’unica parte della fibra non carboidrato) e un gruppo di polisaccaridi, composto soprattutto di zuccheri chiamati pentosi, che includono anche la pectina (l’agente addensante delle marmellate) e gomme presenti in certi tipi di fagioli.
Questo miscuglio è paragonabile al cemento armato: la cellulosa rappresenta i profilati di ferro, i pentosi i tondini, la pectina solubile e le gomme rappresentano il cemento e la lignina forma il rivestimento esterno. E’ interessante notare che in passato le fibre venivano considerate semplicemente come “cellulosa” mentre oggi sappiamo con certezza che questa è una delle componenti meno importanti. Il termine “fibre grezze” si riferiva un tempo solo alle parti della pianta che non vengono ridotte durante la bollitura in acidi ed alcali deboli, che sono di fatto solo la cellulosa e parte della lignina (la parte dura del legno), e non le componenti riconosciute tanto importanti nella protezione contro le malattie. Fino a poco tempo fa, quando nell’analisi dei cibi venivano dai i valori delle fibre, l’unico elemento citato erano le “fibre grezze”. Le fibre influenzano il funzionamento di tutto l’apparato digerente, ma esercitano l’influenza maggiore nell’intestino crasso (che comprende il colon e il retto). La definizione più semplice della fibra, chiamata ora “fibra alimentare” dagli scienziati, è la seguente: “parte della pianta che passa attraverso l’intestino tenue senza venire assolutamente digerita ed entra intatta nell’intestino crasso”. Quasi tutti gli amidi, zuccheri, grassi e proteine vengono digeriti ed assimilati nell’intestino tenue.
Cosa accade alle fibre nell’organismo?
Il cibo viene triturato e impastato con la saliva nella cavità orale; da qui entra nell’esofago e raggiunge lo stomaco, dove viene mescolato ai succhi gastrici e poi spinto, dai muscoli parietali dello stomaco, nell’intestino tenue. Qui viene “lavorato” da altri succhi gastrici e ridotto a semplici sostanze chimiche che vengono assorbite dall’intestino e poi portate al fegato. Nel fegato questi elementi nutritivi vengono elaborati per i vari usi dell’organismo. Parte del cibo che non viene assorbito nell’intestino tenue è fermentato dai batteri dell’intestino crasso e la sostanza che ne risulta viene anch’essa assorbita dall’organismo. Le contrazioni ritmiche del tubo intestinale, dette peristalsi, spingono il contenuto attraverso l’intestino; durante il passaggio nell’intestino crasso, ciò che rimane dopo le varie elaborazioni viene trasformato dallo stato fluido allo stato solido o semisolido e poi espulso sotto forma di feci. Solo le fibre non vengono digerite nell’intestino tenue, e passano nell’intestino crasso praticamente intatte. Le fibre forniscono materiale non calorico e se  ne può quindi aumentare la percentuale nell’alimentazione senza aumentare il tasso di calorie. Inoltre i cibi ricchi di fibre richiedono una masticazione più prolungata rallentando l’assunzione di calorie, e rendendo il contenuto dello stomaco più viscoso, rallentano il processo di assorbimento di amidi e zuccheri ed il loro inserimento nel flusso sanguigno sotto forma di glucosio. Esercitano anche un controllo sul funzionamento del pancreas, l’organo che produce l’insulina necessaria per la digestione del glucosio. Nell’intestino tenue e crasso le fibre svolgono un’azione sia sul colesterolo che sui sali della bile, fattori che contribuiscono al formarsi dei calcoli biliari e delle malattie delle coronarie. L’intestino crasso è composto dal colon e dall’intestino retto, più breve, che rappresenta l’ultimo tratto e sfocia nell’apertura anale. Nel retto le fibre hanno importanti funzioni. Impediscono l’assorbimento da parte dell’organismo di molte sostanze nocive presenti nelle feci che vengono espulse dal corpo; ad esempio, le sostanze cancerogene vengono diluite nelle feci, di modo che anche se non vengono espulse immediatamente, non entrano in circolo nell’organismo. Ciò è stato dimostrato con il seguente esperimento: nutrendo animali con alimenti contenendo vari veleni, ma ricchi di fibre, il veleno in certe dosi provoca pochi danni, mentre le stesse dosi di veleno somministrate con una alimentazione povera di fibre, provocano malattie e la morte degli animali. Probabilmente la funzione più importante delle fibre nel colon è la loro capacità di trattenere acqua in forma di “gel” (soluzione colloidale) funzionando come una spugna, e impedendo quindi che il contenuto ceda e immetta nella circolazione una eccessiva quantità d’acqua. Questa capacità delle fibre di trattenere l’acqua assicura che il bolo fecale rimanga voluminoso e di consistenza morbida. L’insufficienza di fibre, e di quelle cereali soprattutto, rende le feci piccole e dure ed è la più importante causa della stitichezza, mentre un’alimentazione ricca di fibre ne è il rimedio più efficace. Nell’intestino crasso degli individui dei paesi sottosviluppati, entrano quotidianamente circa 60 grammi di fibre alimentari, mentre in quello degli individui dei paesi occidentali ne entrano circa 20 grammi. Se il consumo di fibre fosse portato ad un livello sufficiente, i lassativi non sarebbero praticamente necessari. E’ quindi chiaro che le fibre sono un fattore molto importante nell’alimentazione perché svolgono una funzione essenziale nel processo digestivo e la loro presenza o assenza ha molte ripercussioni.
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